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Acqua & Bevande

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L' ACQUA & BEVANDE

L'ACQUA
L'organismo umano adulto è costituito per il 60-70% di acqua (60% circa per l'anziano, 80% per il bambino). La presenza ottimale di questofluido è vitale per lo svolgimento di tutte le più importanti funzioni delle cellule e per la termoregolazione corporea. Lostesso possiede dei meccanismi che regolano automaticamente il giusto equilibrio idrico. Se l'acqua è presente in eccesso viene smaltita attraverso la sudorazione, le urine e le feci. Se è in difetto viene reintegrata sia da quella introdotta bevendo, sia da quella contenuta negli alimenti.
L'acqua è definita POTABILE quando è incolore, inodore, insapore, limpida, a temperatura costante (10-20°), priva di sostanze chimiche di origine organica e batteriologicamente pura.
È importante che le perdite idriche siano sempre opportunamente reintegrate. In questo modo si evita l'eccesso di concentrazione di composti inorganici (sali e ioni) tra le cellule. Infatti i reni, in assenza di acqua sono costretti a concentrare urea e sali da eliminare. Con il 2% di perdita idrica del totale necessario entra in azione il meccanismo della sete. Pertanto è consigliabile anticipare il senso di sete bevendo costantemente a piccoli sorsi durante gli allenamenti e le gare.
Già una perdita di acqua del 2-3% altera la termoregolazione corporea e influisce negativamente sull'efficienza fisica. Può comportare disturbi quali mal di testa, irritabilità, stanchezza, vertigini e crampi muscolari. Quindi la reintegrazione, anche durante lo svolgimento della attività fisica, riveste un ruolo importante e preventivo: si deve bere frequentemente ed a piccoli sorsi.
È buona norma bere acqua a temperatura ambiente. Se troppo fredda arresta momentaneamente l'afflusso sanguigno alle mucose del cavo orale e faringeo ed il sangue stesso, per reazione, affluisce in maniera maggiore sui tessuti dando nuovamente sensazione di sete. L'acqua troppo fredda può anche causare pericolose congestioni sanguigne all'apparato digestivo. Se bevuta in quantità eccessiva durante i pasti può provocare un aumento della pressione nello stomaco, che si addiziona al cibo ingerito, con conseguente affaticamento respiratorio e cardiaco. Se presa a digiuno, indipendentemente che sia o meno oligominerale, svolge una notevole azione diuretica. Anche l'eccesso di acqua può comportare disturbi fisiologici in quanto determina una diluizione del sali plasmatici e del liquido interstiziale (extracellulare). Questo riduce la pressione osmotica e altera alcune attività del sistema nervoso centrale. I sintomi sono poliuria, abbondante sudorazione, edema, cefalea, nausea, ipertensione arteriosa.
Un discorso a parte meritano le ACQUE MINERALI che vengono usate per le loro proprietà terapeutiche ed igieniche.
Stelvio Beraldo Maestro di Sport   da sportsalute.com
IL RUOLO DELL'ACQUA NELLO SPORT
I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. I nutrienti arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all'acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L'evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.
ACQUE MINERALI: SONO TUTTE UGUALI?
L'acqua è la bevanda "principe", la più sana e migliore per la salute dell'organismo, capace di soddisfare la sete senza attentare alla linea. Si deve bere spesso e non aspettare di avere sete per poter rinnovare continuamente le perdite di liquidi che l'organismo subisce durante la giornata. L'acqua minerale naturale in particolare, grazie al suo contenuto di minerali, aiuta a reintegrare e a fornire il corpo dei sali di cui ha bisogno.
Si differenziano dall'acqua potabile del rubinetto, che può essere prelevata da laghi, fiumi o falde superficiali e può essere sottoposta a trattamenti (ad esempio l'aggiunta di cloro).
PERCHE' MINERALI
Le acque si chiamano minerali quando vengono riconosciute tali dal Ministero della Sanità, attraverso analisi chimico-fisiche e microbiologiche (su composizione, purezza e qualità) che determinano le caratteristiche salienti dell'acqua.
Premesso che tutte le acque potabili contengono sali, la legge considera "minerali" quelle che originando da una falda sotterranea, hanno caratteristiche igieniche particolari (microbiologicamente pure) e proprietà favorevoli alla salute.
Qualsiasi trattamento chimico che alteri la composizione dell'acqua è vietato: le acque minerali devono essere batteriologicamente pure e prive di inquinanti; devono poi essere imbottigliate come sgorgano dalla sorgente. L'unico trattamento eventuale è l'aggiunta di anidride carbonica per renderle gassate.
NON TUTTE SONO UGUALI
Ognuna ha specifiche che dipendono dal tipo di sali in essa disciolti. E' quindi importante saper scegliere tra le acque in commercio, quella più idonea ai propri gusti, bisogni e disturbi, le caratteristiche e le proprietà salutari dipendono dalla fonte di provenienza e dai sali minerali che vengono trascinati durante il lungo cammino sotterraneo attraverso le rocce, prima di sgorgare in superficie. In base al tipo di minerali in esse disciolti, indicati come "residuo fisso" (cioè la quantità di sali minerali depositati da un litro di acqua fatto evaporare a 180°, le acque minerali vengono classificate come:

1) Minimamente mineralizzate: hanno un contenuto di sali minerali inferiore a 50 milligrammi per litro; si tratta di acque "leggere" che in quanto povere di sali minerali favoriscono la diuresi e facilitano l'espulsione di piccoli calcoli renali.
2) Oligominerali: hanno un contenuto di sali minerali non superiore ai 500 milligrammi per litro. In virtù dei pochi sali minerali presenti, sono ottime acque da tavola, adatte ad essere bevute quotidianamente; inoltre svolgono un'ottima azione diuretica e contengono poco sodio.
3) Minerali: il residuo fisso è compreso tra 500 e 1000 milligrammi (1 g) per litro. Contengono una percentuale consistente di sali minerali e pertanto non devono essere bevute in quantità eccessive (fino a un litro al giorno), alternandole con acqua oligominerale. Hanno applicazioni diverse a seconda del tipo di sostanze in esse presenti (calcio, zolfo, ferro, magnesio, bicarbonato...).
4) Ricche di sali minerali: il residuo fisso è di oltre 1500 milligrammi per litro. Sono molto ricche di sali, pertanto devono essere bevute specificamente a scopo curativo e su consiglio medico. Si acquistano in farmacia, ma alcune si trovano anche nei supermercati.
ACQUA, FONTE DI VITA
Elemento indispensabile per la vita e la salute, l'acqua presiede a molte funzioni fondamentali del nostro organismo: regola la temperatura corporea, lubrifica i tessuti dei polmoni, degli occhi della pelle, facilita i processi digestivi di trasporto e assorbimento delle sostanze nutritive, favorisce la diuresi e quindi l'eliminazione dei liquidi e delle sostanze di scarto.
1) L'acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto e l'80% di quello di un bambino. Durante la giornata, questa acqua varia continuamente in quantità e concentrazione: a riposo e soprattutto in movimento, sono abbondanti le perdite idriche dell'organismo: circa 2-2.5 litri al giorno. L'eliminazione avviene soprattutto con la respirazione, l'urina, la sudorazione e le feci.
2) Per mantenere in equilibrio il bilancio idrico, le perdite vanno reintegrate con l'apporto di acqua, che deve essere rimpiazzata con la stessa velocità con cui viene eliminata: nell'adulto il fabbisogno idrico giornaliero è di circa 2-2.5 litri, di cui la maggior quantità (un litro e mezzo circa) viene fornita dall'acqua stessa e la restante parte dall'acqua contenuta in alimenti e bevande (frutta, verdura, caffè, succhi di frutta...).
3) La quantità giornaliera varia con il clima, lo stile di vita, l'età e l'alimentazione; è importante che non scenda al disotto di circa 1 litro al giorno: se il quantitativo è insufficiente compaiono i sintomi di disidratazione, affaticamento dei reni, secchezza della pelle e torpore. Il colore delle urine può rivelare se si beve a sufficienza: ilo giallo paglierino indica che tutto è Ok, il giallo scuro vuol dire che si beve troppo poco.
A CIASCUNO LA SUA ACQUA
Quando si beve non solo ci si disseta, ma si assumono elementi importanti (oligoelementi come calcio, sodio, ferro, magnesio, zolfo, bicarbonato, fluoro) che a seconda del tipo e della concentrazione possono soddisfare le diverse esigenze di benessere psico-fisico.
PER CHI FA SPORT
Gli oligoelementi dell'acqua minerale apportano nutrienti privi di calorie e reintegrano i liquidi e i sali persi con il sudore. La quantità di acqua varia con lo sport praticato, la sua durata e le condizioni climatiche: si va da 1 litro e mezzo a 3 litri al giorno. Tra i minerali importanti per l'atleta spiccano il calcio (essenziale per la formazione e la solidità dell'osso, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare), il ferro (per evitare il senso di fatica dovuto all'anemia), il magnesio e il potassio (per facilitare la contrazione dei muscoli), il sodio e il cloro (per la regolazione del bilancio idrico).
PER CHI VUOLE DIMAGRIRE
E' consigliabile impostare con un medico una dieta appropriata, infatti l'acqua di per sé non fa dimagrire, ma può essere un ottimo aiuto. In questo caso può essere appropriata un acqua oligominerale, cioè un'acqua "leggera", che favorisca la diuresi, l'eliminazione delle scorie con l'urina e quindi la disintossicazione dell'organismo.
E' bene berne almeno un litro e mezzo durante la giornata.
PER CHI HA DIFFICOLTA' A DIGERIRE
In questo caso è utile un'acqua minerale di tipo bicarbonato-solfato. Questo due sali minerali, il bicarbonato e il solfato, aiutano infatti la digestione poiché stimolano fegato e pancreas e favoriscono l'azione degli enzimi digestivi, abbassando l'acidità dell'intestino.
da sportmedicina.com
LE BEVANDE
Ad  eccezione dell'acqua, tutte le bevande rientrano nella categoria degli  alimenti, in quanto forniscono calorie che derivano dai dolcificanti  disciolti.

NELLA SCELTA DELLE BEVANDE lo sportivo dovrebbe:
- dare la preferenza a quelle con più alto contenuto di sali minerali e vitamine
- evitare quelle gassate, ghiacciate o zuccherate.
Infatti:
- l'anidride carbonica dilata le pareti gastriche
- il freddo provoca un afflusso del sangue nel distretto epigastrico impoverendo di sangue gli altri organi
- il contenuto zuccherino rallenta i tempi di assimilazione della bevanda e "reinnesca" il meccanismo di sete continua.
SUCCHI DI FRUTTA:
Contengono  un'alta percentuale di zucchero, pertanto vanno assunti con moderazione  nelle diete ipocaloriche. Normalmente contengono coloranti e  conservanti sintetici. La lavorazione industriale ed i metodi di  conservazione ne riducono fortemente il patrimonio vitaminico. Possono  contribuire a far virare il pH del sangue verso l'acidità.
FRULLATI DI FRUTTA:
Se  fatti con frutta fresca di stagione contengono tutto il patrimonio di  sali minerali e vitamine della frutta utilizzata. Per non disperderne  parte del contenuto vitaminico vanno consumati subito. Le loro  caratteristiche alcaline li rendono particolarmente adatti a facilitare  il ripristino del pH del sangue dopo intensa attività fisica. La  preferenza deve andare alla frutta fresca, possibilmente di stagione. Se  a scarso contenuto di zucchero ne viene facilitata la digestione e  l'assorbimento.
BEVANDE ALCOLICHE:
da  un punto di vista alimentare l'alcool è definito “alimento di  risparmio” in quanto la sua digestione e assorbimento è rapidissima e  viene immediatamente utilizzato a scapito dei glicidi e dei grassi.  Fornisce 7 Calorie per grammo ingerito.
Circa 50 grammi di alcool sono rispettivamente contenuti in:
- 1/2 litro di vino a 10°
- 1 litro di birra a 5°
- 1/4 di litro di aperitivo a 18°
- 1/8 di litro di superalcolico a 40°.
Il VINO:
E'  composto di acqua (fino al 90%), alcoli vari, acidi organici,  glicerina, glicidi, potassio, sodio, calcio, magnesio e altri sali,  vitamine del gruppo B. Il vino rosso, grazie alla presenza dei  flavonoidi, protegge dall'azione lesiva cellulare dei radicali liberi.
LA BIRRA:
Bevanda  moderatamente alcolica ottenuta dall'orzo, contiene acqua (91%),  zuccheri (3-4%), alcool etilico (2.4-3.6%), sali minerali, tracce di  vitamine del complesso B, acidi organici. Esistono anche birre ad alta  gradazione alcolica, fino a 8°. Il colore dipende essenzialmente dalla  temperatura a cui è torrefatto il malto d'orzo. Il sapore amaro deriva  dalla presenza del luppolo, erba dotata di diverse proprietà.
L'uso  moderato di alcool presenta aspetti positivi soprattutto sull'apparato  cardiocircolatorio. È infatti un blando ipotensivo e favorisce un  discreto aumento del colesterolo HDL (il colesterolo "buono" che svolge  azione protettiva nella malattia aterosclerotica).
Se ingerito oltre la norma, l'alcool comporta diversi aspetti negativi:
-  agisce come forte vasodilatatore, per cui aumenta il flusso sanguigno  periferico con la conseguenza di far perdere calore corporeo;
- abbassa il tasso di glucosio nel sangue (ne inibisce la produzione da parte del fegato)
- aumenta la quantità dei grassi in circolo ed ostacola la produzione di proteine
- agendo sul sistema nervoso altera la coordinazione motoria e la possibilità di rapide risposte riflesse.

CACAO:
Bevanda  altamente energetica (circa 400 calorie per 100 g di polvere), contiene  grassi, proteine, glucidi, questi ultimi poco utilizzabili  dall'organismo, teobromina, caffeina, calcio, ferro e fosforo. Il cacao  richiede un lungo impegno digestivo, inoltre, la presenza di acido  ossalico ostacola l'assorbimento del calcio.
CAFFÈ:
Una tazza di caffè contiene mediamente 100 mg di caffeina, oltre a innumerevoli sostanze volatili che ne caratterizzano l'aroma.
In  dosi moderate è uno stimolante del sistema nervoso, delle funzioni  cardiocircolatorie, respiratorie, renali, della secrezione dei succhi  gastrici e biliari. Inoltre è un vasodilatatore dei vasi cerebrali e dei  polmoni. Un eccesso può provocare tremori, irrequietezza ed insonnia.
Tra  i suoi componenti va rilevato il tannino che ostacola l'assorbimento di  alcuni minerali, specialmente il ferro; è consigliabile  un uso  moderato e solo dopo i pasti principali.

TÈ:
Una  normale tazza di tè contiene adenina, acido tannico e teobromina.  L'ingestione di forti dosi di tè hanno lo stesso effetto del caffè.

Stelvio Beraldo Maestro di Sport, da sportmedicina.com
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